5 эффективных способов победить стресс

Согласно опросу ВЦИОМа более 40% населения России переживает стресс.

Насколько опасен стресс и как преодолеть его последствия? За консультацией мы обратились к психологу, эксперту по профилактике эмоционального выгорания Ивану Курышкину.

Что такое стресс и для чего он нужен?

Идеально, если вы прочитаете работы научно-популярных авторов, например, Роберта Лихи «Лекарство от нервов» или Д.В. Ковпака, А.Г. Каменюкина «Антистресс-тренинг».

В рамках статьи можно ответить так: стресс — это способность организма адаптироваться к опасным, неприятным, неожиданным ситуациям. Такие ситуации называют раздражителями. Они мобилизуют наши внутренние силы, позволяют преодолевать трудности и адаптироваться к ним.

Если стресс необходим, почему так много людей страдает от него?

Наша реакция на неприятные события может соответствовать происходящему, но часто бывает излишней. Страдание человека связано как раз с патологической, излишней реакцией на неблагоприятное событие.

Какую реакцию считать нормальной, а какую излишней?

Излишними называют реакции, которые усиливают эмоциональные переживания, а не приводят к адаптации и выходу из неблагоприятной ситуации. Например, когда начальник вами недоволен. В мыслях рождаются ужасные образы: меня уволят, останусь без денег, не смогу найти работу. Такие мысли — оценочные, критические и не имеют реальных оснований. Вместе с тем они усиливают негативные эмоциональные переживания.

Что делать? Просто не волноваться?

Самое интересное, когда вы переживаете, — любые советы, вроде «не думай об этом», «все будет хорошо», «не переживай» только усиливают беспокойство. Как будто обожгли руку, и мыть её приходится горячей водой.

Чтобы эффективно справляться со стрессом, необходимо понять главное: стресс — это не наказание, а инструмент адаптации, который в умелых руках способен приносить пользу.

В этом заключён простой и одновременно сложный смысл: необходимо тренировать, использовать этот инструмент. Если сегодня вас загрузить работой на станке ЧПУ, вряд ли сразу получится что-то дельное, но, изучив технологию, вы сможете адаптироваться.

Как распознать стресс?

Переживаемый стресс влияет на самочувствие и поведение человека. Он может проявляться в головных болях, беспокойстве, раздражительности, нервных тиках, изменении веса, снижении сексуального влечения, усталости, апатии, отсутствии мотивации, пассивном отношении к людям и нежелании проводить время с близкими.

Как справиться со стрессом?

Существует множество способов справляться с последствиями стресса, я расскажу 5 наиболее эффективных и проверенных на практике.

Мы уже знаем, что стресс вызывает мобилизацию сил организма, а значит мы испытываем напряжение. Поэтому лучший способ самопомощи, когда вы уже испытываете стресс, — научиться расслабляться. Изменив реакции тела: сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение, — можно изменить и эмоциональную реакцию. Специально для вас, выбрал наиболее подходящие техники из книги Д.В. Ковпак, А.Г. Каменюкин «Антистресс-тренинг».

1. Используйте технику «Самомониторинг». Её цель — научить выявлять и произвольно снижать напряжение. Для этого займите удобное положение, закройте глаза и мысленно задайте себе вопросы: 

• какова сейчас моя мимика; 
• как мои мышцы, напряжены ли они;
• как я дышу.

При выявлении напряжения необходимо заняться его устранением: отрегулировать позу, расслабить мышцы и мимику, нормализовать дыхание. Сделать это помогут следующие техники:

2. Быстрый эффект даёт изменение дыхания. Для этого займите удобное положение, сделайте глубокий вдох:

• в начале вдоха нужно немного выпятить живот, а затем приподнять грудь, совершая волнообразные движения. Вдох длится не менее 2 секунд;
• далее сделайте паузу и задержите дыхание на 1-2 секунды.
• выдыхать нужно плавно, медленно в течении 3 секунд. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Затем повторяем цикл снова.

Это упражнение следует выполнять не менее 2-3 циклов подряд. Эффективно, чтобы уменьшить усталость, например, после длительной работы за компьютером, снизить взбудораженность, эмоциональное возбуждение при конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия.

3. Мышечная релаксация. Естественной реакцией на стресс является напряжение скелетной мускулатуры, и чем выше эмоциональное напряжение, тем сильнее напрягаются и мышцы. Поэтому техника расслабления помогает восстановить и эмоциональное состояние.

Эдмунд Джекобсон предложил парадоксальный способ расслабиться: дать мышцам активную нагрузку, вызывая их переутомление, что даёт неизбежное расслабление.

– Начните с мышц рук и плечевого пояса: крепко сожмите руки в кулак и удерживайте максимальное напряжение 10 секунд. Пока вы напрягаетесь, мышцы начинают уставать и терять заряд энергии, который вызвал их напряжение;
– таким же образом задействуйте мышцы предплечья, плеч, спины, лица;
– закончите мышцами ног, стопами и напряжением всего тела целиком.

Ещё 2 рекомендации будут направлены на изменение поведения. Слишком сильные реакции связаны с переутомлением организма, поэтому важная часть работы со стрессом — рациональный подход к труду и отдыху.

Эффективной стратегией будет:

– определить причину возникновения стресса (что меня так беспокоит?) и рассмотреть её в качестве опыта (чему меня это учит?);
– высыпаться, отдыхать в течение дня, в выходные и отпуске, вести активный образ жизни.