20 советов от ижевских специалистов: избавляемся от тревоги, обновляем себя.
Всё надоело, страшно за будущее, ссоры с близкими?
Редакция Fanlife пообщалась с ижевскими психологами, коучами и стилистами про ментальное здоровье и стресс. Рекомендации для всех сфер жизни: от физических нагрузок до одежды в белизне.
5 советов по работе с тревогой для заботы о ментальном здоровье.
1. Признайте тревогу, страхи, панику — нормальными чувствами, на которые вы имеете право. Тревога — эволюционный механизм, поиск способа обезопасить себя и близких. Пора снижать ее уровень.
2. Спросите себя: что самое страшное может произойти, что именно в этом неприятного? Чем это чревато для вас? Подробно представьте страхи и опасения и переходите к следующему пункту.
3. Продумайте план действий для чрезвычайных ситуаций. Это поможет справиться со страхами мозга. Боитесь, что заболеете и не сможете ухаживать за детьми или нечем будет кормить семью?
Напишите, как вы можете себя подстраховать: куда устроиться на время, с кем договориться, кого попросить о помощи. Каждый раз, когда поднимаются тревога и паника, напоминайте себе об этом плане и делайте дыхательные практики, чтобы сосредоточиться на настоящем. При желании пользуйтесь приложениями для спокойствия по типу Calm.
4. Меняем мысли. Мышление в стиле «это ужасно», «я не вынесу» — только ухудшает ситуацию и повышает тревогу. Мозгу все равно, произошло событие или нет, он воспринимает выдумку и данность одинаково. Куча сил уходит на то, чтобы предотвратить опасения внутри вашей головы.
Когда в реальности вы сделали всё, чтобы неприятности не произошли или подготовились к ним — пора менять мысли. Поможет переключение внимания на позитивные настроения:
«Потерять работу — крайне неприятно. Но в моей жизни уже были непростые ситуации и я справлялась/лся — потому я здесь. Если что-то произойдет — я справлюсь».
Если вы не можете справиться с негативными мыслями — запишитесь к психологу. У многих сейчас поднимаются старые травмы, много беспомощности, паники, грусти. Большой риск уйти в алкоголь/таблетки/агрессию на близких. Первое, что вы можете сделать — принять чувства, разрешить их себе (у них есть причина) и записаться к специалисту.
5. Заботимся и слушаем себя. Напишите список из 50 вещей, которые вас радуют и начните делать. Просто так, когда нечем заняться — загляните в список и сделайте одно действие, какое захотелось. Напишите подобный список для своих близких — что радует их? Делайте приятное окружающим.
Ставьте напоминалки на телефон каждые 2 часа и спрашивайте: что я сейчас чувствую и почему? Что мне сейчас хочется? Как я могу с уважением это прожить?
Это поможет больше понимать себя и вовремя отслеживать повышенный уровень агрессии/тревоги.
Но❗ Есть шанс пойти по привычной дорожке: «Мне грустно, хочу выпить», «злюсь — выпью пустырник, баночки две».
Важно научиться заботиться о себе экологично, не вытеснять неприятные чувства вредными привычками, а проживать их, сохраняя устойчивость, ясность и ресурсное состояние.
Слушайте себя, свое тело, ищите то, что вас радует и делайте это. Берегите себя и своих любимых.
Ева Гринберг @eva_sunart
Когнитивно-поведенческий психолог, расстановщик.
5 советов для хорошего настроения и самочувствия.
Часто расслабиться человеку мешает «голова», как фабрика по производству ненужных мыслей.
1. Когда в голове рой мыслей, жужжит и не даёт покоя, то выручает техника фрирайтинга. Писать всё, что приходит на ум — помогает добиться ясности. Попробуйте фрирайтить каждое утро после пробуждения.
2. Монотонные занятия в кайф: вязание, рисование, ходьба, картины по номерам и т. д.
3. Любимая музыка или любимая книга.
4. Почаще задавать себе вопрос: а чего я сейчас хочу.
5. Эфирные масла. Обоняние относится к кинестетическим анализаторам, кинестетика — это про телесность. Тело, в отличие от головы, живет здесь и сейчас, а приятный аромат в доме помогает остановиться в мгновении, побыть здесь и сейчас.
Главное правило — не применяйте масла, запах которых вам неприятен, несмотря на их пользу, ищите свой вариант.
Апельсин: поднимает настроение, снимает усталость и помогает иммунитету.
Иланг-иланг: снимает напряжение и беспокойство, повышает чувственность.
Лаванда: гармонизирует, успокаивает, помогает быстро заснуть, способствует самопознанию, медитации, быстрому восстановлению сил. Обеспечивает полную энергетическую релаксацию. Уменьшает агрессию.
Пачули: успокаивает и одновременно тонизирует, проясняет мысли.
Раскрепощает, повышает чувственность и энергию любви, создает гармонию в отношениях
Вера Вондербера @vera_wonderbera
Коуч, блогер и просто человек.
5 простых советов от стилиста о том, как перезагрузиться во время кризиса и не потерять себя.
Карантин лишил нас многих возможностей для ярких воспоминаний и впечатлений, поэтому каждый тянется к новому. Мы испытываем дефицит эмоций и ждём перемен.
1. Пересмотреть уход за собой.
Пусть кожа отдохнёт без бьюти, а яркая палетка JEFFREE STAR подождёт своего часа для выхода в свет. Советую не нагружать кожу использованием косметики, но и не заплывать пылью, чтобы выйти из карантина аки свежая июльская ягодка. Маски, патчи и антистресс ванночки — команда по спасению от трупного цвета лица на время пандемии.
2. Попробовать новое без страха что на улице кто-нибудь плюнет в лицо за ваш внешний вид.
Время в изоляции — возможность поэкспериментировать с образом и побыть собой без лишних взглядов со стороны, ведь «все равно никто не увидит». Стрижка налысо, зелёные брови, леопард на затылке или наоборот длинные косы — вай нот?
3. Перебрать гардероб и найти применение залежавшейся в ванной комнате белизне.
Подберите новые образы из одежды или воспользуйтесь услугами персональных стилистов. Простое правило: если берёте вещь и испытываете положительные эмоции — оставляем, любим и бережём, нет — избавляемся.
Главное не выбрасывать одежду, а сдавать на переработку или в благотворительные магазины. Всё же экология, все дела.
Чужие советы по стилю из разряда «осеннему цветотипу-драматик подходит коричневое» изгоняйте святым ароматом Шанель #5 и солью. Носите то, что по душе. Дайте вторую жизнь старым вещам с помощью застоявшейся белизны. Погуглите «тай-дай кастомайзинг инструкция». Результат эксперимента выглядит стильно и актуально по сей день.
4. От души накидать одежды в корзину на сайте ЦУМа.
Желание перемен настраивает на позитивный лад. Онлайн шопинг помогает упорядочить свои вкусы в имидже. Карантин — лучшее время для покупок и поддержки локальных брендов: бесплатная курьерская доставка, огромные скидки и подарки. После такого не будет. Покупай российских дизайнеров летом, как говорится.
5. Вдохновиться биографией великих.
Посмотреть фильмы про Маккуина, Маржелу, Жан Поля Готье. В четырёх стенах глаз тянется к эстетике — фильмы лучший вариант. А автобиографичные работы про дизайнеров одежды, стилистов, фотографов и всех, кто связан с созданием визуала и концепций не только повышают насмотренность, но и сильно мотивируют и отбивают карантинную хандру. Сам ревел, как побитая собака, несколько раз на фильме про Маккуина. (От катарсиса, разумеется).
Берегите себя, не забывайте про внешность и почаще фантазируйте, какой фурор вызовет ваш фееричный выход в свет во всём, что вы заказали онлайн. Чебер же, ну.
Кирилл Маркес @kerya. markes
Стилист, продюсер проектов в сфере моды.
5 универсальных рекомендаций, чтобы не поддаваться упадническим настроениям и стрессам.
1. Физические нагрузки. В нашем регионе разрешено занятие спортом на улице. Бег прекрасный способ снять напряжение, которое копится в течении дня.
Организм напитывается кислородом, физический тонус приходит в норму, а вы меняете четыре стены на свежий воздух и разнообразие пейзажей.
Именитые психоаналитики утверждают, что агрессивная энергия выходит через мышечные напряжения. Своевременная разрядка ведёт к профилактике конфликтов.
2. Займитесь отложенными в долгий ящик делами по дому.
Порядок дарит чувство выполненного долга и греет душу, а приложенные усилия увеличивают энергию для дальнейших свершений.
3. Осваивайте новое!
Из всех источников льются потоки информации, спикеры готовы делиться знаниями бесплатно. Вебинары из любой точки земли на разные тематики и вкус. Самое время узнать о хобби больше или прокачать свои умения.
4. Просмотр кино и чтение литературы. Не было времени на просмотр фильмов, о которых все говорят? До сих пор не знаете, откуда взялась фраза «Я КОРОЛЬ МИРА»? Стыдно за то что в 9 классе так и не прочитали «Капитанскую дочку»?
Время закрывать пробелы. Просмотр кино с лёгкостью развеет серые будни, а изучение русской классики будет совершенствовать участки вашей душевной структуры и интеллекта.
5. Работа над собой и отношениями.
Оставаясь взаперти вместе со второй половинкой, детьми или родителями — мы начинаем злиться и срываться по пустякам. Крайне важно уделить время работе над собой: научиться справляться со страхами, контролировать эмоции.
Поговорите с любимыми о том, что давно хотели сказать, расставьте все точки над «И».
Александр Журавлёв @psychoanaliz
Психоаналитик, автор YouTube проекта «Нормально/аморально»
Будьте счастливы!